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ブログ.34 新たなる試み メディカルチェック②

[2024.05.13]

今日は凄い雨ですね。来院される際は本当にお気をつけください。太陽フレアが関係しているのかな?怖いなぁと思いつつブログを書いております。

最近ハマっているものといえば、自分自身の健康を維持するための筋トレや有酸素トレーニングなのですが、正直効率よく健康になるにはトレーニングの本質や原理を知っておく必要があると思いました。

そこで、1年くらいかけてしっかりとパーソナルトレーナーの資格を取得するための勉強をしていこうかと思います。

取ろうと思っている資格はNSCAです。

NSCAの正式名称は『National Strength & Conditioning Association』(全米エクササイズ&コンディショニング協会)です。 アメリカ、コロラド州に本部を持つ団体です。

NSCA-CPT. CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)はNSCAが発行する民間資格の一つです。 特定非営利活動法人NSCAジャパンによると、健康と体力のニーズに関して、評価・動機づけ・教育・トレーニングやコンディショニング全般の指導を行う、優れた専門的能力をもつ人材を認定する資格とされています。

医者の免許持っているのに必要なの?と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、別の観点から物事を見ることは大事だと思っていますし、勉強に終わりはありませんよね!日々勉強です!パーソナルトレーナーの知識は私の考える医療に直結します。

 

ということで、今日はタンパク質について考えていきましょう

タンパク質は炭水化物と脂質同様に三大栄養素の1つです。

なので普段の食事から摂取が基本です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日に必要なタンパク質量が定められています。1日の推奨量は、18~64歳の男性で65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は50gです。

人間の体に含まれるタンパク質は、分解と合成を繰り返し、分解されたものの一部は排泄されます。排泄された分を十分に補い、筋肉などの組織を維持するために必要な量は、体重1kgあたり約0.9gとされています。この数値から、日本人の平均的な体格を考慮して設定されたのがこの推奨量です。
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

ただし、活発な運動を習慣的に行っている場合や、筋トレなどで筋肉量を増やしたい場合は、これより多くのタンパク質摂取が必要です。種目や強度によっても必要量は異なりますが、体重1㎏あたり1.2~2.0gの摂取が必要とされています。
出典:アメリカスポーツ医学会「Nutrition and Athletic Performance」(2016年)

このように

タンパク質の適切な摂取量は個々の健康状態や活動レベルによって異なります。一般的に、健康な成人の場合、1日に体重1キログラムあたり0.8グラムから1.2グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。つまり、体重60キログラムの成人であれば、1日に約48グラムから72グラムのタンパク質を摂取すると良いでしょう。わかりやすく1日に体重とほぼ同等程度のタンパク質を摂ることは重要になりなす。それを3食で補うとすると1回の食事で約20g程度必要となりなす。

しかし、前述のように運動をしていたり、体重を減らしたり、筋肉を増やしたりする場合には、より多くのタンパク質が必要になるかもしれません。また、特定の健康状態や年齢によっても必要なタンパク質量は異なります。

また、タンパク質は不足に気をつけたい栄養素ですが、過剰摂取も体に悪影響を及ぼします。タンパク質をとり過ぎると体外へ排泄されるため、その過程で腎臓に負荷がかかります。そのため腎機能に不安がある人は、とり過ぎに特に注意が必要です。また、タンパク質にもカロリーがあるため、1食で20g以上とり過ぎるとカロリーオーバーにつながります。さらに、肉などのタンパク質源には脂質も含まれています。脂質のとり過ぎによってカロリーの過剰摂取を引き起こす可能性もあるため、ダイエットにも逆効果です。ただし、タンパク質は心がけて取らないと意外と食する機会は高齢者の方など低いかもしれません。

先ほどの記述したようにタンパク質は、とればとるほどよいわけではありませんが1食20gを目安に自分の運動量に合わせたタンパク質の必要量と、食材のタンパク質含有量を把握し、量を調節しましょう。

とはいうもののどうやって今のタンパク質量が自分に合っているかはなかなか判断がつきませんよね。

ということで前回はBUNについて触れ、15mg/dl以下は少し蛋白が足りていないということを示唆していますとお話ししました。今日はAST,ALT,γGTPについてはそうと思いますがその前にタンパク質とBUNについてもう少し触れておきます。

BUNですがタンパク質をとってるのにこの値が低い方は何を考えたら良いのでしょうか?

それはビタミンBが不足している可能性があります。ビタミンBはメダルみたいなもので、ないとスロットが回せないという感じで、代謝の経路を回すことができなくなります。

そして、タンパク質とビタミンBは、身体の健康において重要な役割を果たす栄養素ですが、その関係にはいくつかの点があります。ビタミンB群は、三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質などの栄養素の代謝に必要です。たとえば、ビタミンB6(ピリドキシン)は、アミノ酸の代謝に関与し、タンパク質の合成や分解を支援します。

余談ですがビタミンB6は神経系の正常な機能にも重要で神経伝達物質(セロトニン、ドーパミン、GABA)の合成にも関与します。なので、メンタルにも影響が出そうですね。女性で言えば月経前症候群にビタミンB6やMgが関連していたり、香料過敏症で嗅覚過敏のある方に関連があると言われています。

 
では、ビタミンB6どうやって多いか少ないかを考えるには AST,ALTを考えることが大事になってきます
先週の書いたように

AST(アスパルテートアミノトランスフェラーゼ): ASTは肝臓や心臓、筋肉などに存在し、肝臓や心臓の損傷を評価します。

ALT(アラニンアミノトランスフェラーゼ): ALTは肝臓に特に存在し、肝臓の損傷や疾患を評価します。主に肝臓の指標!

ここでAST-ALT>2 :ビタミンB6不足 (半減期がASTの方が短いため)
とはいえ、ほとんどの人がほぼ不足しているのではないでしょううか。逆の場合は脂肪肝の可能性があります。
 

さて、今日のもう1つの指標であるγGTは酒飲みの方はとても気になるところではないでしょうか?

γ-GTPは肝臓に存在し、肝臓の機能や胆管の障害を評価します。と前回書きましたが厳密には細胞内にアミノ酸を取り込む作用がありタンパク質の摂取量と反映すると言われています。

基準値は45u/L未満とありますが栄養学的理想値は20前後です。少なすぎてもよくないですので1桁の場合は少しタンパク質が不足していると考えても良いと思います。もちろん高い場合は脂肪肝などを反映します。

 

ということで、今回タンパク質の指標として今回はAST,ALT,γGTPに別の見方としてフォーカスしました。

では次回からは私のお勉強に付き合っていただこうと思います。もし、ご一緒してくださる方がいればパーソナルトレーニングの資格をとりましょう!!

次回から発信していく勉強内容はこちらです^^

毎週1章づつ勉強して半年くらいで1度網羅して来年度に試験を受けてみたいと思います!

【目次】
第 1章 筋系、神経系、骨格系の構造と機能
第 2章 心肺系とガス交換
第 3章 生体エネルギー機構
第 4章 バイオメカニクス
第 5章 レジスタンストレーニングへの適応
第 6章 有酸素性持久力トレーニングへの生理学的な応答と適応
第 7章 パーソナルトレーニングにおける栄養
第 8章 パーソナルトレーナーのための運動心理学
第 9章 クライアントの面談と健康評価
第10章 体力評価の選択と管理
第11章 体力テスト法と評価基準
第12章 柔軟性、自重、スタビリティボール・エクササイズ
第13章 レジスタンストレーニングのエクササイズテクニック
第14章 心臓血管系のトレーニング方法
第15章 レジスタンストレーニングのプログラムデザイン
第16章 有酸素性持久力トレーニングのプログラムデザイン
第17章 プライオメトリックトレーニングとスピードトレーニング
第18章 前青年期の子ども、高齢者、妊婦のクライアント
第19章 栄養と代謝に問題を抱えるクライアント
第20章 心臓血管系疾患および呼吸器系疾患を有するクライアント
第21章 整形外科的疾患や傷害を有するクライアントとリハビリテーション
第22章 脊髄損傷、多発性硬化症、てんかん、脳性麻痺患者について
第23章 アスリートを対象にしたレジスタンストレーニング
第24章 施設と機器の配置およびメンテナンス
第25章 パーソナルトレーニングの法的側面

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